O Poder da Contagem ao Respirar: Como "Hackear" seu Nervo Vago e Silenciar a Mente

Você já sentiu que sua mente é um rádio ligado em uma estação de notícias ruins que não desliga? Às vezes, tentar "não pensar" é o caminho mais rápido para... pensar ainda mais. A solução para esse caos não está na força de vontade, mas na sua biologia.

O Atalho Biológico: inspire, segure o ar, expire e, acima de tudo, conte.

Muitas pessoas me perguntam: "Quantas vezes devo repetir?" ou "Qual o tempo exato para cada movimento?". Daniel Goleman fala que devemos este exercício deve ser praticado de forma que fiquemos confortáveis durante os movimentos.  A psiquiatra Sofia Bauer diz que o segredo terapêutico está no ato de contar. Dr. Sérgio Felipe de Oliveira ensina que devemos inspirar pelo nariz e não pela boca porque esta é a melhor forma de captarmos o oxigênio do ar.

Como explica James Nestor em suas investigações sobre a ciência da respiração, o ser humano moderno desaprendeu a respirar corretamente.  E destaca que o controle consciente do ritmo respiratório é capaz de "hackear" o Sistema Nervoso Autônomo, mudando nosso estado emocional em questão de minutos.

Por que a contagem é "mágica"?

Enquanto a gente conta, não pensa. Isso acontece porque a contagem exige o uso do córtex pré-frontal e funciona como uma âncora cognitiva que interrompe o fluxo de pensamentos (o famoso "overthinking"), enquanto a respiração cuida da parte biológica.

Ao focar nessa tarefa numérica simples, você retira a energia das áreas do cérebro responsáveis pela ruminação e pela ansiedade (como a amígdala). Assim, "anestesia" o ruído mental através da métrica.

Ou seja, quando você conta enquanto respira, acontece um fenômeno duplo:

1.    Foco Cognitivo: o cérebro tem uma capacidade limitada de processamento. Ao focar na sequência numérica (1, 2, 3...), você ocupa o córtex pré-frontal e retira o combustível das áreas responsáveis pela ansiedade e ruminação. De novo: enquanto você conta, você não pensa.

2.    Estímulo ao Nervo Vago: ao estender a expiração (contando até 6 ou 8, por exemplo), você pressiona o "freio" do seu corpo. O nervo vago entende que, se você tem tempo para respirar devagar e contar, você está seguro.

A Mágica da Expiração Longa

Segundo o Dr. Stephen Porges, criador da Teoria Polivagal, o nervo vago funciona como um freio biológico. Quando inspiramos, esse freio é levemente liberado; mas é durante a expiração que o nervo vago é plenamente estimulado, enviando sinais de tranquilidade para o coração e para o cérebro. Por isso, prolongar a saída do ar enquanto contamos é a forma mais rápida de retomar o controle emocional.

E esta tese também é ensinada por especialistas em neurociência aplicada, como o Dr. Andrew Huberman, que  popularizou o conceito do "Suspiro Fisiológico" (Physiological Sigh), baseado exatamente nessa mecânica. Ele explica que, ao fazermos uma expiração longa e profunda (especialmente após uma inspiração dupla), ativamos os neurônios que informam ao cérebro que os níveis de estresse estão sob controle, permitindo que o nervo vago relaxe o sistema.

 

Não espere por uma crise de estresse para praticar. Eu gosto desta técnica:

• inspire contando até 6;
• segure o ar contanto até 4;
• expire contando até 8, eliminando todo o gás carbônico de seus pulmões.

"Respirar é mais do que apenas levar ar para os pulmões; é a ferramenta mais poderosa que temos para influenciar nosso sistema nervoso." — James Nestor.

A contagem é a sua âncora. Quando os números assumem o controle, a ansiedade perde o espaço. Isso ativa o sistema parassimpático (o modo "descansar e digerir"), baixando a frequência cardíaca quase instantaneamente.

Lembre-se: quanto mais "treinada" for sua respiração, melhor será o seu tônus vagal e sua resiliência ao estresse.

Você já experimentou usar a contagem para acalmar os pensamentos hoje? Compartilhe nos comentários qual ritmo funciona melhor para você!

 

Ana Echevenguá. Terapeuta Positiva.